Pemilihan jenis nutrisi yang dikonsumsi sebelum melangsungkan aktivitas fisik intensif memegang kunci utama dalam menjaga ketersediaan energi tubuh. Konsumsi makanan berlemak tinggi memerlukan proses pencernaan yang sangat lama di dalam saluran pencernaan manusia. Kebiasaan makanan berlemak tinggi sebelum melakukan latihan fisik dapat mengalihkan aliran darah secara besar-besaran menuju organ perut untuk mencerna makanan tersebut. Akibatnya, penyerapan zat gizi menjadi lambat dan pasokan pasokan aliran darah menuju jaringan otot yang sedang bekerja keras menjadi sangat berkurang secara signifikan.
Proses pencernaan yang lambat sering kali memicu timbulnya keluhan ketidaknyamanan pada perut, seperti rasa kram, mual, hingga kembung saat atlet mulai bergerak aktif. Kondisi fisik yang tidak nyaman ini membatasi atlet untuk mengonsumsi nutrisi kaya berlemak tinggi sebelum latihan yang seharusnya dihindari sepenuhnya demi menjaga performa fisik. Beban pencernaan yang berat berdampak langsung pada penurunan performa atlet karena tubuh harus membagi fokus antara mengolah nutrisi di dalam lambung dan menghasilkan daya dorong otot. Oleh sebab itu, asupan sebelum latihan harus diprioritaskan pada jenis karbohidrat sederhana yang mudah dicerna.
Dampak Pada Ketersediaan Glukosa Darah dan Keluhan Pencernaan
Lemak membutuhkan waktu hingga beberapa jam untuk dapat dipecah menjadi sumber energi yang siap digunakan oleh sel-sel tubuh. Ketika atlet membutuhkan ledakan energi yang cepat saat berlatih, nutrisi lemak tidak dapat memenuhi kebutuhan tersebut secara instan. Sebaliknya, karbohidrat dapat diubah dengan cepat menjadi glukosa darah dan glikogen otot sebagai bahan bakar utama aktivitas fisik intensitas tinggi.
Selain masalah kecepatan penyediaan energi, keberadaan makanan yang tertahan lama di dalam lambung juga meningkatkan risiko terjadinya refluks asam lambung saat atlet melompat atau berlari. Rasa panas di dada dan mual akan dengan cepat merusak konsentrasi bertanding dan menurunkan tingkat kebugaran atlet. Menjaga lambung tetap relatif ringan saat memulai latihan merupakan aturan dasar yang wajib dipatuhi oleh setiap olahragawan profesional.
Pengaturan Waktu dan Komposisi Menu Makanan Pra-Latihan
Tim ahli gizi perlu menyusun panduan jadwal makan pra-latihan yang tepat waktu bagi seluruh anggota tim olahraga. Makanan utama sebaiknya dikonsumsi sekitar tiga hingga empat jam sebelum latihan dimulai dengan komposisi dominan karbohidrat kompleks dan protein sedang. Jika atlet membutuhkan camilan tambahan satu jam sebelum latihan, pilihan makanan harus berupa karbohidrat sederhana yang sangat rendah serat dan lemak.