Dalam setiap program pelatihan maraton, ada satu sesi yang dirancang untuk mendorong batas-batas fisik seorang pelari: latihan interval. Sesi ini, yang melibatkan lari dengan kecepatan tinggi dalam waktu singkat yang diselingi dengan periode istirahat, adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan aerobik dan meningkatkan stamina. Alih-alih hanya berfokus pada jarak, latihan interval menantang sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien, yang pada akhirnya memungkinkan pelari untuk mempertahankan kecepatan lebih lama di hari perlombaan.
Latihan Interval: Membangun Kekuatan Aerobik untuk Stamina Maraton
Latihan interval dirancang untuk meningkatkan ambang batas laktat seorang pelari. Saat berlari dengan intensitas tinggi, tubuh memproduksi asam laktat lebih cepat daripada yang bisa dihilangkan. Akumulasi asam laktat inilah yang menyebabkan otot terasa lelah dan kram. Dengan latihan interval, tubuh dilatih untuk menjadi lebih efisien dalam membuang asam laktat, sehingga pelari bisa berlari lebih cepat dan lebih jauh sebelum kelelahan melanda. Ini sangat krusial untuk maraton, di mana mempertahankan kecepatan konstan sangat penting, terutama di paruh kedua balapan.
Selain meningkatkan ambang laktat, latihan ini juga melatih jantung dan paru-paru. Jantung akan belajar memompa darah yang kaya oksigen lebih efisien, sementara paru-paru akan meningkatkan kapasitasnya untuk mengambil oksigen. Peningkatan ini berdampak langsung pada VO2 Max, yaitu jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama latihan intens. Sebuah laporan dari tim fisiologi olahraga di Universitas Pendidikan Indonesia pada tanggal 10 November 2025, menyoroti bahwa pelari yang rutin melakukan latihan interval mengalami peningkatan signifikan pada VO2 Max mereka dalam kurun waktu 8 minggu.
Contoh sesi latihan interval bisa sangat bervariasi tergantung pada level pelari. Seorang pelari pemula mungkin akan memulai dengan set 8 x 400 meter, dengan lari 400 meter cepat dan istirahat joging ringan 200 meter. Pelari yang lebih mahir mungkin akan melakukan set yang lebih panjang dan lebih cepat, seperti 6 x 800 meter atau bahkan mile repeats. Kunci dari latihan interval adalah durasi istirahat harus cukup untuk memulihkan diri agar bisa melakukan set berikutnya dengan intensitas tinggi. Ini bukan tentang seberapa cepat Anda lari di setiap interval, melainkan seberapa konsisten Anda bisa melakukannya.
Secara mental, latihan ini juga sangat bermanfaat. Sesi interval seringkali terasa berat, dan ini melatih pelari untuk mengatasi ketidaknyamanan. Mengingat bahwa maraton adalah balapan yang menantang secara mental, pengalaman ini membantu pelari untuk tetap fokus dan termotivasi saat mereka menghadapi kesulitan di hari perlombaan. Sebagai contoh, seorang pelari profesional dari tim nasional yang berlatih di GOR Ragunan pada hari Rabu, 17 Desember 2025, mengungkapkan bahwa sesi interval adalah bagian terberat dari persiapannya, tetapi juga yang paling bermanfaat untuk membangun kepercayaan diri. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa latihan interval adalah komponen yang tak tergantikan dalam program latihan maraton yang sukses.