Debat antara squat (jongkok) dan leg press (tekan kaki) adalah salah satu topik paling abadi di dunia fitness. Kedua latihan ini sama-sama dominan dalam menargetkan otot-otot besar di kaki—terutama paha depan (quadriceps), hamstring, dan bokong (glutes)—tetapi keduanya memiliki mekanisme dan manfaat yang sangat berbeda. Bagi mereka yang bertujuan mencapai Pertumbuhan Otot secara maksimal, memahami perbedaan mendasar ini adalah kunci untuk merancang program latihan yang optimal. Pilihan antara keduanya tidak hanya soal beban yang bisa diangkat, tetapi juga tentang jenis stimulasi otot, risiko cedera, dan efektivitas fungsional yang ditawarkan.
Squat, khususnya barbell back squat, adalah gerakan fungsional dan kompaun (gabungan) yang mengharuskan seluruh tubuh bekerja secara terpadu. Latihan ini tidak hanya melatih kaki, tetapi juga menuntut stabilisasi aktif dari otot inti, punggung bawah, dan punggung atas untuk menjaga postur tubuh tetap tegak di bawah beban. Kebutuhan untuk menstabilkan beban inilah yang membuat squat menjadi superior dalam membangun kekuatan fungsional. Otot yang diaktifkan lebih banyak, menghasilkan respons hormonal yang lebih besar dan berpotensi memacu Pertumbuhan Otot sistemik yang lebih baik. Namun, karena sifatnya yang kompleks, squat menuntut penguasaan teknik yang ketat. Kesalahan sedikit saja pada teknik dapat memicu risiko cedera punggung atau lutut yang tinggi. Misalnya, sebuah laporan medis yang diterbitkan oleh Rumah Sakit Olahraga Internasional Jakarta pada 15 Juli 2025 mencatat bahwa 60% cedera lutut non-traumatik pada lifter amatir disebabkan oleh kurangnya pengencangan inti saat melakukan squat beban berat.
Sebaliknya, leg press adalah latihan isolasi yang dilakukan dengan mesin. Keuntungan utama dari leg press adalah kemampuannya untuk mengisolasi otot kaki dengan meminimalkan keterlibatan otot stabilisator dan menghilangkan kebutuhan untuk menstabilkan tulang belakang. Hal ini memungkinkan atlet untuk mengangkat beban yang jauh lebih besar dan fokus sepenuhnya pada overload mekanis yang diperlukan untuk Pertumbuhan Otot pada paha dan bokong. Bagi individu yang mengalami cedera punggung atau memiliki keterbatasan mobilitas pinggul/bahu, leg press menawarkan alternatif yang lebih aman dan terkontrol. Namun, karena sifatnya yang non-fungsional dan didukung mesin, leg press tidak memberikan manfaat kekuatan inti yang sama seperti squat.
Kesimpulannya, untuk hasil terbaik, kedua latihan ini harus dilihat sebagai pelengkap, bukan pengganti. Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan fungsional, stabilitas inti, dan Pertumbuhan Otot secara holistik, squat harus menjadi prioritas. Gunakan leg press sebagai alat sekunder untuk memberikan volume latihan tambahan yang intensif pada kaki tanpa membebani sistem saraf pusat secara berlebihan, atau saat Anda ingin menargetkan bagian kaki tertentu dengan penempatan kaki yang berbeda.